Muskelversagen ist ein Konzept, das sowohl im Bodybuilding als auch im allgemeinen Krafttraining oft diskutiert wird. Für Bodybuilder ist es eine Technik, um maximales Muskelwachstum zu erzielen, während Athleten, die auf Funktionalität und Leistung abzielen, oft skeptisch gegenüber dem Ansatz sind. Dieser Artikel beleuchtet, wann und warum Muskelversagen sinnvoll sein könnte – oder eben nicht.
In diesem Artikel analysieren wir die Chancen und Herausforderungen, die mit dieser Methode verbunden sind. Wir werden die verschiedenen Perspektiven beleuchten und diskutieren, ob dies tatsächlich der effektivste Weg zu maximalem Kraftwachstum ist oder ob es klügere, nachhaltigere Ansätze gibt.
Hier sind einige zentrale Aspekte, die wir betrachten werden: die Vorteile, die Risiken, und die Studienergebnisse namhafter Experten in diesem Bereich. Der Weg zur Verbesserung liegt nicht nur in Anstrengung, sondern auch in gewissem Maß an Wissen und Strategie.
Wie definiert sich Muskelversagen?
Beim Training bis zum Muskelversagen führst du die konzentrische Bewegung bei einer Übung so lange aus, bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Dies führt zu einer vollständigen Ermüdung der Muskeln, was als Stimulus für Muskelwachstum gilt. Allerdings birgt es auch Risiken, insbesondere für die Technik und die Gelenke.
Die 3 Arten von Muskelbewegungen
- Konzentrische Bewegung: Von einer konzentrischen Kontraktion ist die Rede, wenn sich die Ansatzpunkte des Muskels annähern und sich dieser dabei verkürzt.
Beispiel: Beim Bankdrücken wird die Stange vom Körper weggedrückt. Die Brustmuskulatur ( u.a.) arbeitet dabei konzentrisch. - Exzentrische Bewegung: Als exzentrische Kontraktion wird das Auseinanderziehen des Muskels verstanden. Die Ansatzpunkte des Muskels entfernen sich voneinander, der Muskel versucht die Bewegung abzubremsen. Sowohl die Länge als auch die Spannung des Muskels nimmt zu.
Beispiel: Der Körper wird nach einem Klimmzug herabgelassen. Der Latissimus (u.a.) wird länger, bremst die Bewegung ab und arbeitet dabei exzentrisch. - Isometrische Kontraktion: Die isometrische Kontraktion zeichnet sich durch eine statische, gleichbleibende Kontraktion/Spannung der Muskulatur aus.
Beispiel: Es wird eine halbe Kniebeuge ausgeführt und die Position gehalten. Der Quadrizeps (u.a.) arbeitet dabei isometrisch.
warum sollten Athleten ein anderes Training wählen als Bodybuilder?
Unter anderem sollte sich das Training aufgrund der unterschiedlichen Zielsetzungen (Leistung vs. Ästhetik) unterscheiden.
Athleten trainieren in erster Linie, um ihre sportliche Leistung zu optimieren. Das Training ist darauf ausgelegt, spezifische Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern, die für ihren Sport entscheidend sind.
Bodybuilder hingegen konzentrieren sich auf die Maximierung der Muskelmasse und eine symmetrische, definierte Körperästhetik. Ihr Training ist weniger auf Funktionalität, sondern mehr auf Hypertrophie (Muskelwachstum) ausgerichtet.
Aber auch im Punkt der Trainingsmethodik finden sich diverse Unterschiede.
Während Athleten häufig auf funktionelle Übungen, die komplexe Bewegungsabläufe simulieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, fokussieren sich Bodybuilder auf isolierte Übungen, die einzelne Muskeln gezielt ansprechen, um deren Wachstum und Definition zu maximieren.
Die Übungsauswahl im athletischen Bereich hat das Ziel sportartspezifische Bewegungen zu fördern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Trainingsansatz im Bodybuilding erfordert oft höhere Wiederholungszahlen und eine gezielte Muskelerschöpfung.
Warum werden wir stärker?
Als Trainer werde ich häufig gefragt: „Wie baue ich eigentlich Kraft auf?“ Die Antwort ist komplexer, als viele denken. Kraftzuwachs entsteht nicht nur durch größere Muskeln, sondern durch ein faszinierendes Zusammenspiel von Anpassungen im Nervensystem, im Muskelgewebe und sogar in den Sehnen und Gelenken.
- Neuromuskuläre Anpassungen:
Wenn du neu ins Krafttraining einsteigst, wirst du in den ersten Wochen schnell Fortschritte bemerken – und das, obwohl deine Muskeln noch kaum sichtbar gewachsen sind. Warum? Dein Nervensystem hat gelernt, effizienter zu arbeiten.
- Bessere Rekrutierung der Muskelfasern: Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern, die in Gruppen, sogenannten motorischen Einheiten, gesteuert werden. Mit gezieltem Training lernt dein Körper, mehr dieser Einheiten gleichzeitig zu aktivieren, wodurch du stärker wirst.
- Verbesserte Koordination: Nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch deren Zusammenarbeit wird optimiert. Die Gegenspieler-Muskeln (Antagonisten) hemmen weniger, während Synergisten besser mitarbeiten.
- Abbau von Hemmmechanismen: Dein Körper ist darauf ausgelegt, sich vor Überlastung zu schützen. Zu Beginn des Trainings werden diese Schutzmechanismen langsam reduziert, sodass du mehr von deinem Kraftpotenzial nutzen kannst.
Kurz gesagt: Deine Kraft wird effizienter genutzt, ohne dass dein Muskel tatsächlich wächst – zumindest anfangs.
2. Der nächste Schritt: Muskelwachstum (Hypertrophie)
Nach den ersten Wochen, in denen dein Nervensystem die Hauptarbeit geleistet hat, beginnt der Muskel selbst, sich anzupassen. Hier sprechen wir von Hypertrophie, also dem Wachstum der Muskelfasern.
- Zunahme des Muskelquerschnitts: Größere Muskeln können mehr Spannung erzeugen – und das bedeutet mehr Kraft.
- Vermehrung der Myofibrillen: Das sind die kontraktilen Elemente in den Muskeln, die für die Kraftentwicklung verantwortlich sind. Je mehr davon, desto stärker bist du.
- Verbesserung der Energiespeicher: Dein Muskel speichert mehr Kreatinphosphat und Glykogen, die als schnelle Energiequellen für intensive Belastungen dienen.
Dieses Muskelwachstum ist das, was viele mit Kraftzuwachs assoziieren – aber wie du siehst, ist es nur ein Teil des Prozesses.
3. Anpassungen im Bindegewebe und den Sehnen
Während du stärker wirst, passt sich auch dein passiver Bewegungsapparat an:
- Sehnensteifigkeit: Sehnen übertragen die Kraft vom Muskel auf die Knochen. Mit der Zeit werden sie stärker und steifer, was die Kraftübertragung verbessert.
- Stärkere Bänder und Gelenke: Diese Strukturen stabilisieren deinen Körper und schützen dich vor Verletzungen, während du schwerere Lasten bewältigst.
Diese Anpassungen geschehen langsamer als die neuronalen oder muskulären Veränderungen, sind aber entscheidend für langfristigen Fortschritt und Verletzungsprävention.
4. Hormone: Die unsichtbaren Helfer
Hast du nach einem harten Trainingstag Muskelkater? Das ist ein Zeichen, dass dein Körper auf Hochtouren arbeitet, um sich anzupassen. Hier spielen Hormone eine große Rolle:
- Testosteron und Wachstumshormone fördern den Muskelaufbau.
- Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) unterstützt die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.
Diese hormonellen Anpassungen laufen im Hintergrund ab und helfen dir, stärker zu werden.
5. Maximalkraft: Das Spiel der Muskelfasern
Wenn du gezielt auf Maximalkraft trainierst, passiert etwas Faszinierendes: Dein Körper lernt, die Muskelfasern besser zu synchronisieren. Die Aktivierung erfolgt schneller und präziser, wodurch du deine volle Kraft besser entfalten kannst.
Die inter- und intramuskuläre Koordination wird stetig verbessert.
Kraftzuwachs ist ein Prozess. Am Anfang dominiert dein Nervensystem, später übernehmen Muskeln, Sehnen und Hormone. Geduld, Kontinuität und gezieltes Training sind essenziell, um all diese Systeme optimal zu entwickeln.
Also, egal ob du stärker für den Alltag, den Sport oder den Wettkampf werden willst – setze auf einen durchdachten Plan, der alle Facetten des Kraftaufbaus berücksichtigt. Dein Körper wird es dir danken!
besteht also eine notwendigkeit bis ins muskelversagen zu trainieren?
Zuerst sollten wir uns ansehen welches Ziel verfolgt wird, danach könnte möglicherweise schon eine Entscheidung getroffen werden.
Sollte das Ziel Hypertrophie sein, dann könnte folgender Ansatz helfen:
Laut der Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2019) kann Training bis zum Muskelversagen die Muskelhypertrophie fördern, insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten. Der Grund dafür ist die vollständige Rekrutierung aller motorischen Einheiten, einschließlich der hochschwelligen Muskelfasern des Typ II
- Key Insight: Es scheint jedoch, dass submaximales Training mit einem ähnlichen Volumen vergleichbare Hypertrophie-Ergebnisse erzielen kann, insbesondere bei Anfängern. Dies zeigte auch eine weitere Studie.
- Studie: “Effects of Resistance Training to Failure vs. Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy.” (Schoenfeld et al., 2019)
Praxis-Tipp:
- Wenn Hypertrophie das Ziel ist, kann Muskelversagen in isolierten Übungen strategisch eingesetzt werden, z. B. bei Bizepscurls oder Beinstrecker.
- Für mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sollte der Fokus auf submaximaler Belastung mit höherem Volumen liegen.
Betrachten wir gemeinsam das Ziel Maximalkraft. Das wird, im Bereich des American F0ootball, neben dem Ziel der Explosivkraft, das Wichtigste Ziel sein:
Eine Studie von Izquierdo et al. (2006) zeigt, dass das Training bis zum Muskelversagen langfristig zu einer verminderten Maximalkraft führen kann, da die zentrale Ermüdung (ZNS) die Erholungsfähigkeit beeinträchtigt.
- Erkenntnis: Athleten, die regelmäßig bis zum Versagen trainieren, benötigen längere Erholungszeiten, was die Frequenz und somit den Fortschritt limitieren kann.
- Studie: Izquierdo et al. (2006). “Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.”
Praxis-Tipp:
- Für Positionen, die Maximalkraft benötigen, wie Linemen oder Linebacker, ist es effektiver, mit moderater Intensität (z. B. 80–90 % des 1RM) und ohne Versagen zu trainieren, um die Technik und die Explosivkraft zu erhalten.
Beim Ziel der Kraftausdauer könnte für das Training bis zum Muskelversagen folgendes gelten:
Ein interessantes Ergebnis kommt aus der Forschung von Sampson et al. (2016), die sich mit Kraftausdauertraining beschäftigt haben. Training bis zum Muskelversagen kann die lokale Muskelausdauer verbessern, ist aber weniger effizient, wenn es um die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit geht.
- Studie: Sampson JA, Groeller H. (2016). “Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?”
- Erkenntnis: Besonders bei Athleten, die auf Explosivkraft angewiesen sind (z. B. Running Backs oder Wide Receiver), ist submaximales Training effektiver, da es die Ermüdung verringert und die sportartspezifische Leistung optimiert.
In einer weiteren interessanten Studie der “European Journal of Translational Myology” wurden 89 junge sportlich aktive Frauen miteinander verglichen. Das Ergebnis? Die jungen Frauen erzielten in der Studie vergleichbare Fortschritte, unabhängig davon, ob sie bis zum Muskelversagen trainierten oder nicht.
Dies stellt infrage, ob intensives Training immer notwendig ist oder ob ein moderater Ansatz genauso effektiv sein kann.
Die vor- und Nachteile vom Training bis zum Muskelversagen
Kommen wir zur Zusammenfassung der Vor- und Nachteile. Im Artikel haben wir ausführlich sämtliche Aspekte beleuchtet und stehen jetzt gedanklich im Dschungel der Möglichkeiten.
Die Vorteile:
Ein Vorteil aus meiner Sicht wäre, dass die Trainingszeit effizienter genutzt werden kann. Der Zeitaufwand wird geringer durch weniger Sätze welche aber bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
Die mentale Stärke könnte verbessert werden. Durch das Überwinden der eigenen physischen Grenzen schult man seine Willenskraft und die Fähigkeit, mit Belastung umzugehen – wichtig für Wettkampfsituationen.
Ein Vorteil, der aufgrund des vorherigen Punktes, ja irgendwie gar keiner ist, ist die vollständige Rekrutierung aller Muskelfasern. Vielen, gerade unerfahrenen, Athleten fällt es schwer überhaupt zu wissen wie viel “Saft noch im Tank” ist, also bei welcher Wiederholung im Satz das wirkliche Muskelversagen beginnt und hören zu früh auf. Deshalb kann es trotzdem ein Vorteil sein bis ins echte Muskelversagen zu Trainieren.
Die Nachteile:
Ein zentraler Aspekt des Trainings bis zum Muskelversagen ist die Belastung des zentralen Nervensystems (ZNS). Das kann durch eine weitere Studie belegt werden. Laut der Arbeit von Folland et al. (2002) erhöht Training bis zum Versagen die Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol), was die Regeneration behindern kann.
- Studie: Folland JP et al. (2002). “Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training.”
- Erkenntnis: Submaximales Training führt zu ähnlichen Fortschritten bei Kraft und Hypertrophie, ohne die negativen Auswirkungen auf das ZNS.
fazit
Als Athletiktrainer und ehemaliger Spieler konnte ich bereits einiges an Erfahrung sammeln und habe selbst sämtliche Trainingsmethoden durchprobiert.
Deshalb kann ich nur sagen, dass das Training bis zum Muskelversagen ein Werkzeug ist, kein Muss. Es sollte strategisch und zielgerichtet eingesetzt werden, um die spezifischen Anforderungen an dich als Athleten oder Athletin zu erfüllen. Alle Aspekte des jeweiligen Trainingszyklus sollten in der Wahl der Trainingshäufigkeit, -intensität und der Übungsauswahl Berücksichtigung finden.
Wenn du Hilfe bei der Trainings- oder Ernährungsplanung benötigst, dann melde dich gerne bei mir und wir arbeiten gemeinsam daran, deine sportlichen Ziele, sei es GFL, AFL, ELF, das College oder sogar die NFL, zu erreichen.
Wie trainierst du bisher? Nutze unten die Kommentarfunktion um mir und der Community dein Feedback da zu lassen.
-Coach Lionel
