Einsteiger · 12 Wochen · 5 Tage pro Woche
American FootballEinsteiger-Programm
Das Programm für alle, die mit Athletiktraining anfangen. Du brauchst keine Vorerfahrung im Kraftraum und musst noch nicht Football spielen — du brauchst nur den Willen, zwölf Wochen dranzubleiben.
Für wen ist das Programm
Für den Einstieg. Wenn du mit Football anfangen willst, wenn du seit Jahren nicht mehr systematisch trainiert hast, oder wenn du zwar im Gym warst, aber nie nach einem Plan — dann bist du hier richtig.
Wenn du dagegen schon eine Saison auf einer festen Position spielst und deine Maximalgewichte kennst, ist ein Positionsplan der bessere Weg. Dieses Programm baut das Fundament, auf dem die Positionspläne aufsetzen.
So läuft deine Woche
Das Programm folgt dem High/Low-Prinzip: harte und leichte Tage wechseln sich ab. Nach jedem harten Tag liegen mindestens 48 Stunden, bevor der nächste kommt. Der leichte Tag dazwischen baut auf, ohne die Erholung zu stören.
Aufbau in 3 Blöcken
Erst die Bewegung, dann das Gewicht. Du lernst Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sauber auszuführen und übst auf dem Platz das Landen und Abbremsen, bevor überhaupt gesprungen wird.
Die Wiederholungen sinken, das Gewicht steigt. Auf dem Platz kommen Sprünge über Strecke und Sprints bis 30 Meter dazu, dazu Koordinationsleiter und Richtungswechsel.
Der Football-Block: Auf jeden schweren Satz folgt ein Sprung. Auf dem Platz stehen Shuttle-Läufe und scharfe Richtungswechsel. Die letzte Woche ist bewusst leicht, damit du erholt herausgehst.
Was drin ist
- Gewichtsvorschläge — die App rechnet dein Trainingsgewicht aus deinen Maximalwerten aus
- Videos zu jeder Übung — du siehst, wie es aussehen soll, bevor du anfängst
- Fortschritt wird gespeichert — auf allen Geräten, du machst dort weiter, wo du warst
- Als App auf dem Homescreen — ein Tipp und du bist im Training, auch offline in der Halle
- Mobility-Programm — acht Übungen für die Tage dazwischen
- Neu-Test nach 8 Wochen — damit die Vorgaben zu deiner tatsächlichen Kraft passen
Was du brauchst
- Zugang zu einem Gym
- Langhantel & Kurzhanteln
- Trap Bar
- Klimmzugstange
- Bank & Box
- Miniband
- Medizinball
- Platz oder Halle für den Field-Tag
- Eine Erhöhung von 30–40 cm
Fehlt dir ein Gerät, findest du in der App zu jeder Übung eine Alternative in der Beschreibung.
Fang richtig an
Zwölf Wochen, ein klarer Plan, kein Rätselraten im Kraftraum.
14,90 € im Monat — monatlich kündbar.