RAMP-Methode

15 Minuten

• 1 Step in Leiter + 1 Runde um den Court
• 2 Steps Ladder + 1 Runde
• 3 Steps Ladder + 1 Runde
• In & Outs Ladder + 1 Runde
• In & Outs Ladder (andere Seite) + 1 Runde
• Hampelmann normal · Arme vorne · Füße vor/zurück
• Schulterkreisen
• Jump Lunges
• Beinrückseite dehnen Frankensteins
• Waden dehnen Scoops
• Hüftkreisen
• Kniekreisen
• Skippings mit Tempowechsel
• Kurze Sprints mit Stopp + Side-Shuffle / Side-Step

Bremsen & Beschleunigen

• Ausfall-/Bremsschritte 45° nach vorne zur angesagten Seite
• Box Drops mit tiefer Landung
• 5 m Sprint mit Stopp an gedachter Linie

• Bremsschritte 45° – jetzt mit tief zugeworfenem Ball
• Box Drops mit tiefer Landung, 2 Sek halten, Strecksprung
• 5–8 m Sprint mit Stopp auf akustisches Signal (Klatschen)

Reaktion & Bewegung

Coach-Athlet-Drills

• Dynamische Bälle in alle Richtungen Athlet steht bereit auf dem Vorfuß. Coach wirft kurze & hohe seitliche Bälle in alle Richtungen. Athlet fängt, wirft zurück und kommt zurück in die Ausgangsposition.
• Mirror Drill 2 Personen gegenüber, je ein Viereck (4 m Schenkellänge), beide in der Mitte. Person A gibt die Richtung vor, Person B kopiert so schnell wie möglich.

12 Minuten Power

4 Übungen × 3 Runden – jede Minute eine Übung

• Übung 1: 15× Squat Drops kurzes Halten in tiefer Position
• Übung 2: 12× Skater Jumps mit Stick-Landung
• Übung 3: 10× Squat Thrusts + 4 Tuck Jumps
• Übung 4: Plank mit 30× Abklatschen mit dem Partner

Dehnen

5 Minuten

• Ruhig durchatmen und alle beanspruchten Muskelgruppen dehnen