Ich erkläre dir, welche Weichen du in der Off-Season für deinen Erfolg stellen musst
Bist du bereit auf dem Footballplatz zu dominieren – und das von Anfang an? Kein Spieler will von der Seitenlinie aus zusehen. Die Konkurrenz brilliert in Bestform, während man selbst noch mit der eigenen Kondition kämpft. Die Wahrheit ist: Dein Weg zum Erfolg beginnt nicht mit dem ersten Spiel. Er beginnt jetzt, in der Offseason.
In diesem Artikel erfährst du, wie du durch gezielte Offseason-Workouts deinen Körper und dein Spiel perfektionierst. Mach dich bereit für Trainingstipps, die deine Agilität, Kraft und Technik aufs nächste Level bringen.
Inhaltsverzeichnis
warum footballspieler in der offseason trainieren sollten
Kondition: Der Schlüssel zu deinem Erfolg
Kondition ist dein Fundament – sie bestimmt, wie lange und intensiv du auf dem Platz bestehen kannst. Ja-ja, ich höre es schon: “Im Football brauche ich keine Kondition”, aber falsch gedacht. Stell dir vor, du kommst nach der Off-Sesaon unvorbereitet ins Training: Die Lungen brennen, die Beine zittern – und dein Coach sieht sofort, dass du in den Herbstmonaten nichts gemacht hast.
Das Gegenteil sollte dein Ziel sein. Mit exzellenter Kondition bist du bereit 110 % zu geben, während andere auf der Strecke bleiben. Eine gute Grundkondition stellt sicher, dass du die Saison nicht nur beginnst, sondern auch mit voller Power durchziehst.
Kraft: Baue dein Spiel auf einem soliden Fundament auf
Egal, ob du blockst, tacklest oder sprintest – ohne Kraft läuft nichts. Die Arbeit im Gym während der Offseason ist essentiell, um deine Intensität und Technik zu verbessern.
Kraft ist mehr als nur Muskelmasse. Sie beeinflusst deinen Stance, deine Tackling-Präzision und die Fähigkeit, den Gegner zu dominieren. Der Kraftraum ist also dein bester Freund – oder besser gesagt, dein Ticket, um auf einem Starting Spot zu landen.
Speed: Dein Vorteil in jeder Spielsituation
Im Football bist du nur so gut wie deine Geschwindigkeit. Ob du einem Verteidiger entwischst oder die gegnerische Offense stoppst – Speed ist entscheidend. Doch Geschwindigkeit bedeutet nicht nur Sprinten. Sie entsteht durch eine Kombination aus Technik, Kraft und Explosivität.
Übungen wie Cleans und andere technische Bewegungen helfen dir, Schnelligkeit und Stärke zu kombinieren. Damit wirst du nicht nur schnell, sondern auch explosiv.
In Deutschland ist es leider immer noch üblich, dass Übungen wie der Clean oder Snatch nicht erlernt werden, weil eine Art Angst davor besteht, zu viel falsch zu machen. Die Vorteile, die allein das Erlernen der Technik bringen, sind jedoch enorm. Football ist ein technisch anspruchsvoller Sport und das Erlernen von anspruchsvollen Techniken lässt andere Dinge wie z.B. der richtige Fit beim Tackle auf einmal einfach wirken.
Die 3 unverzichtbaren Eigenschaften eines Spielers
Jeder herausragende Football Spieler bündelt diese drei Qualitäten:
Explosivkraft – Maximale Kraft in minimaler Zeit entwickeln.
Schnellkraft – Stärke, die dynamisch eingesetzt werden kann.
Ausdauer – Die Fähigkeit, Spiel für Spiel zu dominieren.
Diese Elemente machen den Unterschied zwischen Mittelmaß und Spitzenleistung aus.
die top 5 übungen für Dein ultimatives Offseason-Workout
1. Back Squat
Auf Platz 1 landet der klassische Back Squat. Ich weiß, das klingt erstmal total langweil, aber diese Übung ist eine der effektivsten, besonders für American Football Athleten.
Warum ist das so? Schwere compound Übungen (Mehrgelenksübungen) stimulieren die Hormonausschüttung u.a. das so sehr gewünschte Wachstumshormon Testosteron.
Der Squat aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und sogar deinen Core. Dies führt zu einer umfassenden Kraftsteigerung.
Regelmäßige Kniebeugen fördern die Mobility und Stability der Gelenke, insbesondere der Knie und Hüften. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Bewegungsqualität zu verbessern. Deshalb sollte darauf geachtet werden diese so tief wie möglich auszuführen.
2. Bankdrücken
Genauso wichtig wie starke Beine, ist im Football ein starker Oberkörper. Egal auf welcher Position, brauchen wir explosive Kraft, um einen massiven Punch für einen Block zu setzten, um unserer Gegner mit einem Bullrush ins Backfield zu drücken oder um den Tackle zu bringen der zum Fumble führt.
Wie bei der Kniebeuge handelt es sich beim Benchpress um ein compound Lift. Somit gelten die gleichen Vorteile.
3. Box Jumps
Box Jumps sind grundsätzlich mal eine hervorragende Übung für Sportler aller Art, besonders für diejenigen, die ihre Explosivkraft und Sprungfähigkeit verbessern möchten. Also schließt sich der Kreis zum American Football.
Warum sollten sie in keinem Offseason Training fehlen?
Sie schulen in einer unfassbar guten Weise die Explosivkraft. Box Jumps erfordern eine schnelle und kräftige Bewegung, wodurch die Muskeln für explosive Aktionen trainiert werden.
4. Power Snatch
Ich weiß viele fürchten sich vor einer technisch komplexen Übung wie dem Power Snatch, aber schauen wir mal in eine Spielsituation auf dem Footballfeld. Wie technisch komplex ist dieser Sport? Ist es dann nicht förderlich, wenn wir uns und unser Gehirn bereits während der Offseason auf technisch komplexe Übungen vorbereiten? Genau, denke ich auch.
Ich würde wetten, dass jeder eine saubere Technik lernen kann. Man muss sich nur die Zeit dafür nehmen. Beginnt mit leichten Gewichten! Ich selbst habe, bei meinem Trainer damals, mit einem Besenstiel angefangen. Es wird einfach eine gewisse Zeit dauern, bis man vertraut mit der Bewegung ist. Bis man vertraut damit ist die Stange sauber am Körper zu führen und stabil über den Kopf zu bringen, aber es wird sich lohnen. Irgendwann kommt der Punkt wo es klick macht und es einfach wird.
Aber was bringt das ganze? Der Power Snatch wird dich explosiver machen, er wird dich mobiler machen. Dein Getoff an der Line wird besser. Du wirst höher springen können. Technisch komplexe Spielbewegungen werden dir viel leichter fallen.
Also ignoriere NICHT den Power Snatch, er wird dir ggü. deiner Teamkollegen und Gegenspieler, die ihn nicht machen, einen Vorteil bringen und du wirst der next level Football Athlet.
5. Single leg squat
Die letzte Übung auf dieser Liste ist eine weitere Übung für die Beine. Außerdem fordert sie ein hohes Maß an dynamischer Rumpfkontrolle. Es handelt sich um den Single Leg Squat (SLS).
Der SLS kann mit der Langhantel auf dem Rücken, im Front Rack oder sogar über Kopf durchgeführt werden. Aber für uns als Footballspieler ist die Variante auf dem Rücken am Besten, um maximales Gewicht zu bewegen. Dies ist die perfekte Übung, um Agilität und Gleichgewicht zu entwickeln.
Fragst du dich, warum Footballprofis so schnell horizontal ausweichen und beschleunigen können, sobald sie open Field rennen? Das liegt daran, dass eigentlich jeder den SLS macht.
fazit
Football ist kein Sport für Gelegenheitsathleten. Die besten Spieler zeigen in der Offseason, was in ihnen steckt. Nutze diese Zeit, um deinen Körper zu stärken, deine Fähigkeiten zu verfeinern und deine Coaches zu beeindrucken.
Also arbeite an deiner
1. Agility
Schnelle Richtungswechsel sind entscheidend für jeden Spieler. Idealerweise erfolgen Richtungswechsel oder Sprünge auf einen optischen oder akustischen Reiz eines Coaches/Trainingspartners
2. Konditionseinheiten
Integriere Intervallläufe oder High-Intensity-Training in deinen Wochenplan. Deine Ausdauer wird dich in der Pre-Season abheben lassen. Das Ausdauertraining sollte aber immer an deine körperlichen Voraussetzungen gekoppelt sein. Gehe als z.B. 130kg+ offensive Lineman nicht joggen, sondern nutze lieber das Rad oder das Schwimmbecken für die Grundlagenausdauer.
3. Kraftaufbau
Fokus auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie wirken oft langweilig, sie sind aber die Grundlage für deine Stärke.
4. Explosivitätstraining
Übungen wie Box Jumps oder Power Cleans fördern deine Explosivkraft und machen dich auf dem Feld gefährlicher.
5. Technikschulung
Arbeite an deiner Positionstechnik – egal ob Tackling, Blocking oder Pass Rushing. Perfektion ist dein Ziel (ja das kann man auch alleine außerhalb des Teamtrainings üben).
6. Regeneration
Vergiss nicht, deinem Körper die nötige Erholung zu geben. Stretching, Mobility-Work und AUSREICHENDER Schlaf sind essentiell, um Verletzungen vorzubeugen.
