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LION ATHLETX

Conditioning

Conditioning · In-Season Erhalt

Zwei kurze Einheiten die Woche, die deine Kondition halten ohne dein Match am Wochenende zu kosten.

6 Wochen · 25 Min / Einheit · Fortgeschritten · Draußen

🎒 Laufschuhe

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LION ATHLETX

Conditioning

Conditioning · Off-Season Aufbau

Die Wochen ohne Matches sind die einzigen, in denen du echte Grundlage bauen kannst. Genau dafür ist das hier.

8 Wochen · 40 Min / Einheit · Einsteiger · Draußen

🎒 Laufschuhe, optional Ergometer

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LION ATHLETX

Athletik

Core & Rotation

Padel schlägt aus dem Rumpf. Hier baust du den Motor — und die Bremse, die deine Wirbelsäule schützt.

6 Wochen · 30 Min / Einheit · Fortgeschritten · Gym

🎒 Medizinball, Band, Kurzhantel

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LION ATHLETX

Krafttraining Gym

Gym · 2er Split

★ 5,0 · 1 Bewertung

Zwei Einheiten die Woche. Für alle, die viel auf dem Platz stehen und wenig Zeit im Gym haben.

8 Wochen · 60 Min / Einheit · Einsteiger · Gym

🎒 Langhantel, Rack, Kurzhanteln, Medizinball, Box

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LION ATHLETX

Krafttraining Gym

Gym · 3er Split

Drei Einheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper mit Rotation. Der Standard für die Saisonvorbereitung.

8 Wochen · 60 Min / Einheit · Fortgeschritten · Gym

🎒 Langhantel, Rack, Kurzhanteln, Medizinball, Box, Landmine

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LION ATHLETX

Krafttraining Gym

Gym · 4er Split

Vier Einheiten: zwei schwere Kraft-Tage, zwei Power-Tage. Für die Off-Season, wenn Zeit da ist.

8 Wochen · 65 Min / Einheit · Profi · Gym

🎒 Langhantel, Rack, Kurzhanteln, Kettlebell, Medizinball, Box, Landmine

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LION ATHLETX

Home Workout

Home · Kurz, mit Equipment

Zwanzig Minuten mit Bändern und Kurzhanteln. Mehr Reiz als ohne Geräte, gleiche Zeit.

4 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Kurzhanteln oder Kettlebell

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LION ATHLETX

Home Workout

Home · Kurz, ohne Equipment

Fünfzehn Minuten, null Geräte. Der Plan für die Tage, an denen sonst gar nichts passieren würde.

4 Wochen · 15 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 keins

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LION ATHLETX

Home Workout

Home · Lang, mit Equipment

Das komplette Heimstudio-Programm. Kommt einem Gym-Training am nächsten, was ohne Rack möglich ist.

4 Wochen · 45 Min / Einheit · Fortgeschritten · Zuhause

🎒 Kurzhanteln, Kettlebell, Miniband, Klimmzugstange

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LION ATHLETX

Home Workout

Home · Lang, ohne Equipment

Vierzig Minuten volles Programm ohne ein einziges Gerät. Schwerer wird es über Hebel, nicht über Hanteln.

4 Wochen · 40 Min / Einheit · Fortgeschritten · Zuhause

🎒 keins (Stuhl, Tisch)

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LION ATHLETX

Match-Warm-up & Cool-down

Match-Routine · Vorher & Nachher

Zwölf Minuten vor dem Match, zehn danach. Die billigste Verletzungsprophylaxe, die es gibt.

1 Woche · 12 Min / Einheit · Einsteiger · Court

🎒 Miniband (optional)

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LION ATHLETX

Mobility & Beweglichkeit

Mobility · Fußgelenke

Jeder Richtungswechsel geht durchs Sprunggelenk. Steif hier heißt Ausweichen woanders.

4 Wochen · 12 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Blackroll

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LION ATHLETX

Mobility & Beweglichkeit

Mobility · Ganzkörper

Hüfte, Brustwirbelsäule und Sprunggelenk — die drei Stellen, die beim Padel zuerst dichtmachen.

6 Wochen · 25 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Blackroll, Miniband

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LION ATHLETX

Mobility & Beweglichkeit

Mobility · Hüfte

Tiefe Hüfte für die Bälle am Glas und jeden Ausfallschritt in die Ecke.

4 Wochen · 15 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Blackroll

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LION ATHLETX

Mobility & Beweglichkeit

Mobility · Rücken & Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule ist dein Drehgelenk. Ist sie steif, dreht der untere Rücken mit — und der soll das nicht.

4 Wochen · 15 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Blackroll, Miniband

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LION ATHLETX

Mobility & Beweglichkeit

Mobility · Schulter

Freie Schulter für Bandeja, Vibora und Smash — ohne freie Überkopfbewegung kein sauberer Schlag.

4 Wochen · 15 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Blackroll, Stock oder Besen

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LION ATHLETX

Athletik

Padel Speed & Agility

Split-Step, erster Schritt, Richtungswechsel — die drei Meter, die im Padel über den Punkt entscheiden.

6 Wochen · 40 Min / Einheit · Fortgeschritten · Court

🎒 Hütchen, Koordinationsleiter

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LION ATHLETX

Prehab & Prävention

Prehab · Knie & Sprunggelenk

Kräftigen statt dehnen: Knie und Sprunggelenk so stabil machen, dass sie die Richtungswechsel aushalten.

6 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Stuhl, optional Kurzhantel

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LION ATHLETX

Prehab & Prävention

Prehab · Schulter & Ellbogen

Damit Smash und Bandeja deine Schulter nicht auffressen — und der Padel-Ellbogen gar nicht erst kommt.

6 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Kurzhantel

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LION ATHLETX

Prehab & Prävention

Prehab · Unterer Rücken

Der untere Rücken soll im Padel stabil bleiben, nicht mitdrehen. Hier lernst du genau das.

6 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, optional Kurzhantel

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LION ATHLETX

Reise & Turnier

Reise & Turnier

Hotelzimmer, Turniertag, Reisetag — Training, das in jeden Koffer passt.

2 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband (optional)

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LION ATHLETX

Return to Play

Return to Play · Knie

Vom isometrischen Halten bis zum Richtungswechsel — stufenweise zurück auf den Platz.

8 Wochen · 25 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Stuhl oder Stufe, Kurzhantel

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LION ATHLETX

Return to Play

Return to Play · Padel-Ellbogen

Die häufigste Padel-Beschwerde nach dem Sprunggelenk — und eine, die auf exzentrisches Training gut anspricht.

8 Wochen · 20 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Kurzhantel, Hammer, Miniband, Softball

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LION ATHLETX

Return to Play

Return to Play · Schulter

Stufenweise zurück zum Überkopfschlag. Der Smash kommt zum Schluss — nicht am Anfang.

8 Wochen · 25 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Stock, Kurzhantel, Kettlebell

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LION ATHLETX

Return to Play

Return to Play · Sprunggelenk

Stufenweise zurück auf den Platz nach dem Umknicken — erst wenn jede Stufe schmerzfrei sitzt.

8 Wochen · 25 Min / Einheit · Einsteiger · Zuhause

🎒 Miniband, Stuhl

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