Off-Season Strength · Football

LinemanOff-Season

In den Trenches entscheidet Kraft. Diese Off-Season baut über 11 Wochen deine Maximalkraft und Explosivität systematisch von Grund auf neu auf.

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11Wochen

4×Training / Woche

5Phasen

107Übungen mit Video

Was dich erwartet

Kein PDF, das in der Cloud verstaubt — eine interaktive Web-App, die dich Woche für Woche durch den Plan führt. Jede Übung hakst du ab, dein Fortschritt bleibt gespeichert und ist auf allen Geräten synchron.

Gewichts-Vorschläge aus deinem 1RM — automatisch ins richtige Prozentband gemappt.
Eingabe pro Satz — trag jedes bewegte Gewicht einzeln ein, individuell nach Tagesform.
Video zu jeder Übung — direkt in der App, demonstriert von Coach Lion.
Mobility- & Warm-up-Routine — 26 Einheiten mit Video für Off-Days und Regeneration.
Fortschritts-Tracking — Gesamt-%, erledigte Wochen, alles auf einen Blick.
Klares %-Modell — feste Prozent-Vorgaben pro Satz, saubere Progression über alle 11 Wochen.

Fokus für die Position

Linemen leben von brutaler Grundkraft, einem explosiven ersten Schritt und Stabilität im Kontakt. Back Squat und Trap Bar bilden das Kraftfundament, Power Clean und explosive Sprung- und Landmine-Arbeit die Schnellkraft für den Snap. In der Off-Season baust du auf: mehr Volumen und eine klare %-Progression über 11 Wochen heben Maximalkraft und Power-Basis auf ein neues Level.

Aufbau in 5 Phasen

Block 150–75 % 1RMHypertrophie-Einstieg. Intensität steigt langsam an. Gewichte 50–75 % des 1RM (je weniger Wdh., desto höher). Muskeln, Sehnen & Bänder an hohe Last gewöhnen.

Block 1 · Deload50–65 % 1RMDeload am Blockende — Volumen & Intensität runter, aktive Erholung vor Block 2. Eigene Übungsauswahl (keine Steigerung).

Block 260–87 % 1RMWir pushen mehr als in Block 1. Volumen runter, Intensität rauf — Gewichte 60–87 % des 1RM.

Block 2 · Deload50–65 % 1RMDeload am Blockende — Volumen & Intensität runter, aktive Erholung vor der Endphase.

Endphase62–92 % 1RMDie Endphase: Gewichte deutlich erhöht, Volumen sinkt weiter, Belastung steigt bis 92 % des 1RM.

Equipment

Ausgelegt für ein Studio oder ein gut ausgestattetes Home-Gym:

Trap Bar (Hex Bar) Kurzhanteln Langhantel + Bank Widerstandsbänder Sprungbox Medizinball TRX / Ringe Klimmzugstange / Latzug Glute-Ham-Raise / Rückenbank Landmine Kettlebell

Häufige Fragen

Wie bekomme ich Zugang?

Sofort nach dem Freischalten. Dein Konto wird automatisch angelegt und du landest direkt in deinem Plan — kein Warten, keine Freischaltung von Hand.

Auf welchen Geräten läuft die App?

Auf Handy, Tablet und Laptop im Browser. Dein Fortschritt, deine 1RM-Werte und die eingetragenen Gewichte sind auf allen Geräten synchron.

Kann ich monatlich kündigen?

Ja. Das Abo läuft monatlich und ist jederzeit zum Monatsende kündbar — kein Mindestzeitraum.

Für wen ist der Plan?

Für Football-Athleten mit Grunderfahrung im Krafttraining. Du solltest dein 1RM kennen oder einschätzen können — in der App erklärt, wie du daraus die richtigen Gewichte bekommst.

Sind die Übungsvideos dabei?

Ja. Jede Übung hat ein Video direkt in der App, dazu die komplette Mobility- und Warm-up-Routine.

Bereit?

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